¿De cuántas formas has intentado calmar tu ansiedad sin éxito? Razonando, con pequeños o grandes rituales, evitando quedarte solo, haciendo mucho deporte, con ansiolíticos que te apañan durante un rato, o -simplemente- dejando de hacer cosas que antes hacías como subirte al autobús. ¿Sabes cómo se llama esto? Evitación y ¿sabes a dónde te lleva la evitación? A la ansiedad.
Evitar los síntomas es lo instintivo, quizás hasta inevitable en algunos momentos, pero tienes que saber que no es efectivo y puede terminar resultando una estrategia muy limitante.
Ya son muchos los estudios científicos, opiniones de expertos y testimonios -como el mío propio- que demuestran que practicar Mindfulness puede suponer un antes y un después en la ansiedad. Pero con que te lo digamos no es suficiente: hoy quiero explicarte por qué.
¿Qué es Mindfulness o Atención Plena?
Es la conciencia que aparece al prestar atención en el momento presente, de forma intencionada y sin juicio a cómo se despliega la experiencia momento a momento.
Jon Kabat-Zinn
Dicho así, parece sencillo, pero -créeme- requiere entrenamiento. Por un lado, hemos crecido clasificando, enjuiciando, calificando todo lo que nos rodea como “bueno o malo”, “correcto o incorrecto”, "como yo o extraño"; por otro, tenemos la insana costumbre de vivir en la mente y no prestar atención a casi nada de lo que hacemos ni de lo que ocurre en el presente. Tanto educar nuestra atención como entrenarnos en el no juicio (ecuanimidad) requieren un poco de trabajo.
Otro día hablaremos del papel del juicio en la ansiedad, pero hoy quiero ir a lo básico: qué es la atención plena y por qué sirve para reducir la ansiedad.
¿En qué consiste la práctica de la Atención Plena?
Practicar Mindfulness consiste en centrar la mente en el aquí y el ahora con curiosidad y sin valorar. Esto nos permite conectar de verdad con la realidad que vivimos y con lo que está sucediendo en nuestro interior (y no con la "película" que habitualmente nos contamos sobre lo que estamos viviendo).
La atención plena nos permite vivir el día a día desde la maravilla del darse cuenta, la aceptación, la compasión y el compromiso honesto y profundo con uno mismo. Se trata de ampliar nuestra conciencia para acceder a lugares nuevos de autoconocimiento y serenidad.
Por cierto, es esencial subrayar que cuando en este blog hablamos de conciencia no nos referimos a sentido moral o ético sino a darse cuenta, a ser consciente.
¿Qué hacemos en Mindfulness?
Básicamente, entrenarnos en observar con total apertura y aceptación ante lo que nos encontramos.
¿Qué observamos?
Nuestras sensaciones físicas internas y externas, nuestros pensamientos, nuestras emociones, la información que nos llega a través de los sentidos, nuestros impulsos y creencias. Todo se convierte en objeto de observación.
Pero lo verdaderamente importante es cómo observamos: con ternura hacia uno mismo y aceptación. ¡Basta de maltratarse!
¿Cómo se practica?
El entrenamiento en Mindfulness se concreta en dos tipos de actividades:
- Practica formal o meditación: Este es nuestro gimnasio mental, aquí nos entrenamos en la observación sin juicio y empezamos a relacionarnos de forma diferente con nosotros mismos.
- Práctica informal en la vida diaria. Son ejercicios muy breves que realizamos varias veces al día para romper los automatismos, “despertar” de la inconsciencia cotidiana en la que normalmente estamos sumidos y conectar con nuestro cuerpo y con nuestras emociones.
Yo practico e imparto Mindfulness Transpersonal que añade una tercera pata: la auto indagación que, en mi opinión, es clave en la transformación de la ansiedad.
- Auto indagación: consiste en comprendernos, en entender cómo funciona nuestra mente y en descubrir que creencias y asunciones nos llevan a interpretar la realidad de la forma en que lo hacemos. Cuando somos capaces de ver qué se esconde detrás de la ansiedad estamos mucho más cerca de desactivarla.
¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento en Mindfulness?
Son muchos y muy valiosos a muchos niveles, pero hoy voy a centrarme en 5 que me parecen especialmente significativos para personas con ansiedad.
- Vivir en presente: tu mente aprende a estar aquí y ahora. Te planteo una pregunta: tu ansiedad, ¿va de lo que está sucediendo ahora o de lo que puede suceder después o mañana? Si lo piensas con detenimiento verás que casi siempre la desata un pensamiento sobre el futuro.
Al entrenar nuestra mente para que deje de pasearse por amenazantes e hipotéticos escenarios futuros o dolorosos recuerdos del pasado, ganamos mucho en serenidad y se nos abre la posibilidad de disfrutar de la vida aquí y ahora.
- Mayor claridad mental. En mi Curso Gratuito de Mindfulness para la Ansiedad te explico cómo a veces la mente interpreta erróneamente algunas situaciones como peligrosas y el cuerpo, en consecuencia, desencadena una reacción ansiosa.
La ansiedad está íntimamente ligada a un mecanismo de supervivencia llamado sesgo de negatividad que -combinado con la capacidad de imaginar el futuro y planificar- termina convirtiéndose en el fastidioso hábito de ponerse siempre en lo peor y tratar de evitarlo.
Este recurso tenía su sentido cuando estábamos expuestos a fieras y otros peligros que amenazaban constantemente nuestra supervivencia, pero hoy ya no es el caso. Esta herramienta se ha quedado algo desfasada alejándonos de la felicidad y la serenidad que necesitamos.
La meditación nos ayuda a entrenar nuestra mente clara y a dejar de ver amenazas donde no las hay.
- Mejor gestión emocional. De forma suave y paulatina vamos aprendiendo a relacionarnos con nuestras emociones difíciles y sensaciones físicas incómodas de otra manera. Aprendemos a sostenerlas y dejamos de huir infructuosamente de ellas: aumenta así nuestra tolerancia.
La ansiedad deja de limitarnos cuando nos damos cuenta de que somos capaces de experimentarla sin resistirnos para que pueda hacer su trabajo y marcharse.
- Aumento de tu capacidad para serenarte: la vida agitada que llevamos y las preocupaciones nos conducen a una respiración superficial, incompleta, que no provee suficiente oxígeno al organismo y que requiere que realicemos más respiraciones por minuto para cubrir nuestras necesidades de oxigenación, lo que -en ocasiones- activa la cadena de la ansiedad.
La atención plena nos conecta con una respiración más profunda y consciente que nos relaja y nos da acceso a profundos y desconocidos lugares de calma.
- Quitarle poder a los pensamientos perturbadores: es decir, dejar de creértelos. Las personas con ansiedad lidiamos una lucha permanente y estéril contra nuestros pensamientos catastróficos. Intentamos bloquear, cortar o deshacernos de toda imagen o pensamiento terrible, pero ¿qué sucede? Que siempre perdemos. Esos pensamientos catastróficos vuelven con más fuerza y se repiten con más frecuencia tornándose obsesivos.
Si luchas contra la mente, pierdes
Por eso es necesario buscar otras estrategias. Creernos un pensamiento hace que se convierta en verdad para nuestro cuerpo, que lo vive como si realmente estuviera sucediendo. Si nuestra mente imagina algo peligroso, el cuerpo desencadenará una reacción ansiosa para que podamos salir corriendo, luchemos o nos quedemos paralizados. Es solo nuestro instinto de supervivencia.
Aprender a observar nuestros pensamientos sin dejarnos llevar por ellos nos conduce a damos cuenta de que son solo productos de nuestra mente, no verdades absolutas. Con la práctica, terminan perdiendo el poder que nosotros mismos les otorgamos al convertirlos en enemigos.
Si mil veces has hecho lo mismo y no ha funcionado, te animo a que pruebes algo nuevo. Mindfulness está científicamente probado, respaldado por importantes estudios de las principales universidades del mundo y, como yo suelo decir, es solo bueno.
Si quieres resultados diferentes debes hacer algo distinto.
Por experiencia.
Un fuerte abrazo,
Olaya
PD. ¿Te animas a entrenarte? Puedes empezar con este programa de iniciación que solo te llevará 10 minutos al día Te propongo un RETO o, si quieres meterte ya de lleno en un entrenamiento en mindfulness en toda regla, tu opción es el Programa de Cinco Semanas de Mindfulness para reducir la ansiedad
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