Ejercicios de mindfulness para los que no tienen tiempo

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Estar muy ocupado no te impide practicar mindfulness. Este artículo encontrarás prácticas que no te roban tiempo para que puedas entrenar tu mente y tu atención incluso cuando no puedes dedicar ni un segundo extra a nada más. 

No tienes tiempo para nada. El trabajo, los desplazamientos, la logística familiar, los horarios – los tuyos y los de los demás-, los atascos, los imprevistos, los compromisos, hacer ejercicio, las tareas del hogar… .

Algunas personas me comentan que, en un mundo ideal sin duda dedicarían tiempo a descansar, cuidarse y meditar; sin embargo, su realidad es otra muy distinta: no les da la vida. Querrían practicar Mindfulness porque el ritmo que llevan les tiene angustiados, pero la sola idea de tener que encontrar momento para añadir otro ingrediente a su rutina les estresa todavía más.

Sin embargo, tampoco son capaces de abandonar la idea o posponerla; parece que todo conduce hacia ahí. Cada vez más conocidos afirman que lo practican y están encantados, no paran de toparse con anuncios y noticias sobre mindfulness y, además, algo dentro de ellos les dice que deberían probarlo… son demasiados los que hablan de las maravillas asociadas a su práctica, pero ¿cómo hacerlo?

¿Es este tu caso? Pues te traigo buenas noticias… Uno de los motivos del éxito mundial de Mindfulness es que se adapta a la realidad de cada persona. Incluso a la de esas personas que realmente están tan ocupadas que no tienen tiempo para más.

Cada caso es un mundo y, aunque en general contamos con más tiempo del que percibimos que tenemos (lo que sucede es que no somos conscientes de él o lo malgastamos), realmente hay épocas en la vida que no nos dan tregua… . Mindfulness tiene la virtud de poder practicarse incluso si estás hasta arriba. De hecho, es muy aconsejable hacerlo si ese es tu caso (¡por tu salud mental y física!).

Como ya habrás oído, la atención plena consiste en vivir en presente, pero ¿qué significa eso en realidad? Aunque requiere entrenamiento, es mucho más sencillo de lo que parece: traer nuestra mente a este instante, en lugar de pasarnos la jornada perdidos entre recuerdos del pasado y rumiaciones sobre el futuro mientras cumplimos con nuestras obligaciones presentes en modo piloto automático.

Mindfulness es volver al presente en vez de vivir perdidos en ensoñaciones sobre el pasado y el futuro mientras cumplimos con nuestras obligaciones en piloto automático

Si sigues mi blog, estarás al tanto de que la meditación “formal” sentada es la práctica central en Mindfulness; sin embargo, existen otros ejercicios muy interesantes y efectivos que no suponen tiempo extra y que también nos ayudan a estar más presentes en nuestra vida; son las llamadas prácticas de atención plena en la vida diaria.

Al final, mindfulness consiste en vivir atento, percibiendo lo que está pasando dentro y fuera de nosotros momento a momento, con aceptación y ecuanimidad. Si durante el día rescatas tu mente de ensoñaciones y la traes de vuelta a donde está tu cuerpo -al presente- estás practicando Mindfulness.

Si durante el día rescatas tu mente de ensoñaciones y la traes de vuelta con suavidad a donde está tu cuerpo -al presente- estás practicando mindfulness.

Como ves, la atención plena puede y debería aplicarse en todo momento del día. Hoy te traigo unas cuantas prácticas Mindfulness que puedes hacer desde ya para entrenar tu mente, aunque no tengas tiempo de sentarte a meditar (y si lo tienes también.)

• Camina caminando

Seguro que en tu día a día te desplazas andado a varios sitios. Caminar puede resultar muy relajante, pero si tu mente está pensando en otras cosas, la relajación se esfuma.  Practicar mindfulness mientras andas consiste en prestar atención a tus cinco sentidos a medida que te mueves: siente el aire en tu cara, los olores, observa con curiosidad las cosas con las que te cruzas… Percibe el movimiento de tus rodillas y caderas y a la sensación del suelo bajo tus pies.

• Come con atención plena

Saborea la comida en lugar de ingerirla de forma automática. Atiende a los colores, las formas y el sabor de lo que ingieres y, por supuesto, presta atención a tus sensaciones físicas; especialmente, a cómo evoluciona tu sensación de saciedad con cada bocado.

• ¡No pierdas el tiempo esperando! 

¿Cuánto tiempo pasamos a la semana esperando a que nos atiendan? Tanto si estás haciendo cola como si te tienen en espera al teléfono, aprovecha para meditar. ¿Cómo? Cierra los ojos o deja la mirada descansando en una pared o el suelo y simplemente presta atención al aire entrando y saliendo de tus fosas nasales.

• Si usas el transporte público, aprovecha

 Convierte el tiempo que pasas en el autobús, el tren o el metro en tiempo de entrenamiento. En lugar de consultar el correo o entrar en Facebook, ponte un audio de meditación en el móvil (al final de este otro artículo encontrarás uno) o simplemente cierra los ojos y lleva tu mente a la respiración y a las sensaciones físicas durante unos minutos. El traqueteo, la velocidad, las paradas y la aceleración se sienten claramente en el cuerpo.

• Cuando hagas ejercicio físico, entrena también tu mente

Si nuestro cuerpo está en el gimnasio, pero la mente en la oficina o en casa estamos desaprovechando una ocasión para practicar mindfulness. Cuando hagas ejercicio, lleva tu atención a las sensaciones físicas del ejercicio y a la respiración.

El tai chi, yoga, chi kung o pilates sin duda favorecen el entrenamiento de la atención porque los movimientos son lentos y conscientes, pero puedes añadir consciencia a cualquier tipo de ejercicio con tu voluntad.

• Dúchate practicando mindfulness

Las tareas que todos los días hacemos de forma automática, como lavarnos los dientes o ducharnos, son una ocasión perfecta para ejercitar nuestra atención. En lugar de ducharte pensando en lo que te espera dentro de un rato o en lo que te dijo no sé quién no sé cuándo prueba a atender al sonido del agua, a percibir su temperatura, a la sensación de ésta resbalando por las distintas partes de tu cuerpo, al olor del jabón, a la humedad o al masajito que te das con la toalla al secarte..., es decir, vive la experiencia de ducharte, dedica un instante a valorar el lujo que supone tener acceso ilimitado al agua potable.

• Utiliza un avisador para volver al presente

Yo uso una aplicación gratuita llamada MindBell, pero hay muchas otras. Cada cierto tiempo -lo decides tú- suena de forma inesperada un agradable toquecito de campana que me permite darme cuenta de donde estaba mi mente y traerla de vuelta al momento presente. Yo, además, aprovecho la ocasión para regalarme un par de respiraciones profundas y conscientes, que me ayudan a descargar la tensión física y emocional acumulada. Estas microparadas son clave en la gestión del estrés y la ansiedad.

Como ves son muchas las oportunidades que nos brinda la vida para practicar mindfulness, solo tenemos que aprovecharlas. De hecho, ser practicante de atención plena implica vivir así: apostando por salir del piloto automático.

¿Quiere esto decir que en realidad no tiene sentido sentarse a meditar? ¡En absoluto! La meditación formal o sentada es una práctica tan fundamental como deliciosa que supone un entrenamiento profundo de la atención que no es sustituible, pero si realmente no tienes tiempo para sentarte existen alternativas como las que te he contado hoy para traer la mente al presente, gestionar mejor el estrés y disfrutar más de la vida.

Muchos nos hemos conducido en el pasado siguiendo la regla del todo o nada: “si no puedo hacer algo al 90% como mínimo, mejor no hacerlo”. Yo pensé así durante mucho tiempo, hasta que me di cuenta de que esa es una creencia muy limitante y, de hecho, falsa en la mayor parte de los campos. Realizar prácticas de atención plena en la vida diaria es infinitamente mejor que no hacer nada de nada para volver al presente, al igual que un paseo diario es mucho mejor que no moverse en absoluto cuando no se puede realizar un ejercicio más intenso.

Te animo a poner en práctica los ejercicios de este artículo. Empieza eligiendo  dos o tres que te resulten más atractivos y realízalos durante un tiempo. Una vez formen parte de tu rutina, introduce otro, y así…

Y si te apetece probar esto del Mindfulness y si cuentas con diez minutos al día, échale un ojo al RETO 21 DÍAS: un estupendo programa 100% online pensado para los que no tienen tiempo, pero desean introducirse en la práctica de forma guiada y sencilla, sin horarios ni desplazamientos.

Te mando un fuerte abrazo,

Olaya